ごあいさつ
ブログをご覧いただき、ありがとうございます。
からだ おーけー堂の院長、岡田です。
私は15年以上の看護師経験を活かし、一人ひとりの健康に向き合い、「健康寿命を10年伸ばそう❗️」をモットーにしています。
私のプロフィール『人生の転機から整体師への道へ | 岡田院長の自己紹介』はこちら
からだ おーけー堂は、身体の痛みや不調の根本原因にアプローチする、広島市南区にある「ひとり整体院」です。
30〜50代の女性を対象に、心身の調和と健康的なライフスタイルの実現をサポートしています。
15年以上の看護師経験から、身体の痛みや健康課題に焦点を当て、腰痛などの悩みに対処しています。
私自身の肩の痛みから整体への興味が生まれ、今現在も知識と技術を磨いています。
なぜ健康課題を焦点にしているのかは『平均寿命と健康寿命 | 差を埋めるために』から
からだ おーけー堂の施術は、骨盤を中心に身体の歪みを整え、血流を促進し自然治癒力を高めることを目指しています。
月に1〜2回の施術で身体や自律神経のケアを提供し、完全予約制のマンツーマン体制で、あなたのお悩みに真摯に向き合っています。
肩こり・頭痛・腰痛・膝の痛みはもちろん、女性特有のお悩みや自律神経に関連した症状にも力を入れています。
あなたの健康的な未来に向けてのお手伝いをさせていただきます。
『看護師から整体師へ | 痛みと健康への新たな道』はこちらから
これまでのブログでは、健康のためには休養（睡眠）が大切で、質の良い睡眠をとるためには正しい呼吸法であること。
また呼吸によって自律神経を調整できることをお伝えしました。
そして前回、自律神経を調整するために自律訓練法をオススメしました♪
今回はその「自律訓練法」についてお話ししたいと思います。
前回のブログ『自律神経の重要性とバランスを考える方法 | 心と体の健康をサポートする』はこちらから
自律神経を整えるには
その前に、自律神経を整えるための世間一般で言われている方法は…
- 朝起きたら日光を浴びる
- 軽い適度な運動をする
- 毎日お風呂に浸かる
- 良質な睡眠をとる
- 栄養バランスの取れた食事
- 腸内環境を整える
- 首を温める
などが言われています。
私のブログでもいくつかお伝えしたものもあります。
自律訓練法とは
自律訓練法とは、リラックスした体勢・環境と決まった言葉を用いて自己暗示を行い、気持ちや体調の安定を目指す方法です。
自律訓練法を用いてリラックスを促すことにより、さまざまな心身への働きかけは期待できるとされています。
1932年にドイツの精神医学者であるJ・H・シュルツが創始しました。
自律訓練法は東洋思想の瞑想にヒントを得ているとされており、座禅やヨガ・マインドフルネス瞑想とは共通点が多くありますが、自律訓練法は病気の治療という効果を目的として始まり、もともとは強迫性障害や過敏性腸症候群などといった神経症や心身症の治療法として考え出されたものです。
自律訓練法の効果
それでは自律訓練法の効果やどんな人に向いているのか？
自律訓練法はリラックスしてボーッとしている時やうつらうつらしている時に近い心身状態を作り出すのです。
このような状態を自己催眠状態といい、心の疲れやストレスを取り去る効果があるとされていて、以下のような効果を生み出すとされています。
- 蓄積された疲労を回復することができる
- イライラせず、穏やかな気持ちでいられる
- 自己統制力が増し、衝動的行動が少なくなる
- 仕事や勉強に対する集中力がつき、能率があがる
- 身体的な痛みや精神的な苦痛がやわらぐ
- 内省力がつき、自己向上性が増す
基本的な自律訓練法では、決まった言葉を心の中で唱えながら自分に暗示をかけていきます。
この決まった言葉のことを「公式」といいます。
公式は段階的にリラックスが深まるように構成されており、基礎となる背景公式と合わせて7つあります。
- 背景公式「気持ちが落ち着いている」
- 第1公式 安静練習「両手両足が重たい」
- 第2公式 温感練習「両手両足が温かい」
- 第3公式 心臓調整練習「心臓が自然に静かに規則正しく打っている」
- 第4公式 呼吸調整練習「自然に楽に息をしている」
- 第5公式 腹部温感練習「お腹が温かい」
- 第6公式 額部涼感練習「額が気持ちよく涼しい」
自律訓練法のやり方
リラックスできる姿勢になり、7つの公式のうちできるものをいくつかを行うか、または全てを順番にたどり、最後に「消去運動（消去動作）」をして元の心身状態に戻るというのが自律訓練法の全体的な流れです。
また、自律訓練法を終えるときは、必ず消去運動を行って心身を適度に目覚めさせるようにしましょう。
自律訓練法は眠りに近い状態まで心身の緊張をゆるめるものなので、消去運動をしないまま日常動作に戻ろうとすると怠さやふらつきによる支障が出る場合があります。
それでは実際に自律訓練法のやり方について説明していきます。
（1）背景公式
背景公式では、深呼吸をして気持ちを落ち着かせ、全身の緊張をほぐしていきます。
目を閉じたり、静かで心地よい草原など、気持ちを落ち着かせやすいイメージをしたりして、自分の楽な状態を感じるようにしましょう。
どの公式も心の中で数回唱えて自己暗示をして、公式の感覚を感じられるようになったところで次の公式に移ります。
（2）第一公式
第一公式では両手両足の重さを感じるようにします。
一度に四肢に注意を向けることは難しいため、「右手が重たい」など部分的に練習すると実感しやすいでしょう。
特に利き手から始めると注意を向けやすいです。
力を込めるのではなく、何となく重たい感覚を感じてみてください。
（3）第二公式
第二公式では両手両足の温かさを意識します。
「右手が温かい」「左手が温かい」など、自分のやりやすい順番で行ってください。
始めのうちは感じとりづらくても、継続するうちに実感しやすくなります。
公式を唱える際は、「おもたーい…」「あったか～い」など、イメージしやすい唱え方も効果的です。
（4）第三公式以降
第三公式以降は心身健康な人で、さらに自分の状態に注意を向けたい場合に練習してみてください。
- 第三公式では
心臓が静かに鼓動していることを感じるようにします。
強く意識を向けずに、規則正しく穏やかに動く状態を感じてみてください。
- 第四公式では
楽に呼吸ができるように注意を向けます。
ゆっくりと深呼吸し、息を吸うときと吐くときの状態を感じてみましょう。
- 第五公式では
腹部のあたりが温かくなるように意識を向けるので、胃の活動が落ち着くような感覚が得られるかもしれません。
- 第六公式では
額に意識を向け、次第に涼しげで頭がすっきりとしていく状態を体感していきます。
自律訓練法では、一種の催眠状態に陥るため、終了時は自己催眠を解除する「消去動作」といって、まず両手でゆっくりとグーパーするのを5回程度繰り返します。
次に、両手をグーにしたままで、両腕を上に4回程度上げたり曲げたりします。
最後に、大きく伸び上がりながら数回鼻から深呼吸したら、目を開けて日常動作に戻ることが大切です。
注意）
第３～６公式は第２公式までマスターできた人が行いますが、動悸を強く感じたり、過呼吸や喘息発作を起こしたり、胃腸症状や精神症状が増悪したりすることがあるので、第２公式までを繰り返すことでも十分効果は出てきます。
自律訓練法のやり方は分かったけど、どれくらい効果があるのか…
ここが気になりますよね？
自律訓練法の基本練習では、1日10分程度の継続で効果があると言われています。
中でも勧められているのは、10分を朝昼夜など2〜3回に分け、1回3〜4分ずつの短い練習を繰り返していくことです。
自律訓練法の練習は1回数分で終えることができ、道具もいらないので、やり方を習得してしまえば仕事中や職場でも実践することが可能です。
例えば、電車で職場に通勤している人であれば、行き帰りの電車の中などで。
また、昼休憩の時間で食事を終えたあとや夜寝る前などの時間に、短い練習を組み込むことができるでしょう。
自律訓練法を行うと緊張がとれることによって、血流が増えたり筋肉が緩んだり、内臓の働きが活発になったりするなど、心身にさまざまな変化が起きます。
この変化が人によっては副作用につながる場合があります。
心臓に異常のある人・糖尿病のある人・頭痛の持病がある人・脳波に異常がある人などは、一部のステップで副作用が起こる可能性があります。
また、妄想の出る精神疾患のある人は、もともとの精神症状が悪化する場合があります。
何かの病気や障害などですでに医療機関にかかっている人は、自律訓練法を実践する前に必ず医師に相談しましょう。
医療機関にかかっていない人も、念のため上記に当てはまるような持病がないことを確認してから自律訓練法に取り組むのがベストです。
自分のできる範囲で、無理なくやってみてください♪
自律神経の働きのブログで少し触れましたが、次回は「自律神経が乱れるとどうなるのか？」について書いてみようと思います。
健康に気を使いたいと思った時、専門家のサポートは頼りになりますよね。
からだ おーけー堂では、食事や運動、ストレスの管理など、あなたに合わせたアドバイスを提供しています。
気になることがあれば、気軽にホームページのお問い合わせからメッセージしてくださいね。
健康な毎日が、あなたを待っています♪
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